«Не съедать все за раз и не переходить сразу на жареное»: врач-диетолог рассказал, как не подорвать здоровье в великий постфото
Фото: ИВАНОВА Диана. Перейти в Фотобанк КП
Нередко, отказываясь от мяса и молока, мы сами того не замечая, садимся на жесткую диету из макарон и картошки. Напомним, «Комсомолка» тестировала предложенные священником, нейросетью и технологом сбалансированные постные рецепты в поисках сытных и вкусных блюд.
Другая крайность – фанатизм: люди садятся на гречку и воду, искренне веря, что чем хуже, тем лучше для души. Церковь, кстати, таких жертв не просит. Напротив, священники призывают: пост надо брать по силам и следить за здоровьем. Иначе слабость, голод и авитаминоз становятся не спутниками Великого поста, а постоянными соседями по квартире. Медики сталкиваются с этим каждый год.
Так, 3 марта, в приемный покой Красноярской краевой клинической больницы попала женщина, которая потеряла сознание после недели поста… на яблоках. Оказалось, у нее и до ограничений был снижен гемоглобин и ферритин. А резкий отказ от белка и продуктов, богатых железом, добил организм. Врачи диагностировали анемию.
Можно ли избежать таких последствий в стремлении к духовности? Корреспондент «КП»-Красноярск обратился к врачу-диетологу Красноярской краевой клинической больницы Илье Юшкову, чтобы узнать, как не навредить организму.
Врач-диетолог Илья Юшков. Фото: Сергей Головач, Красноярска краевая клиническая больница
Жизненная энергия: ни больше, ни меньше
Многие ищут универсальную цифру калорий, но диетолог предупреждает:
– У нас нет какого-то унифицированного стандарта. Каждый человек индивидуален. Норма напрямую зависит от возраста, пола, веса, роста, состояния организма.
Приблизительную он предложил подсчитать на примере «среднестатистического» человека 25-50 лет. Если его рабочий день проходит в офисе, то мужчине нужно 1800-2200 калорий, а женщине – 1500-1800 ккал (у них обмен веществ на 10-15% медленнее).
– Если опуститься ниже 1500 калорий, возникает риск замедления метаболизма, усталости и дефицита важных веществ, – объясняет врач.
Считать калории? Теперь это проще, чем сварить пельмени
Казалось бы, ну как тут уследишь? Отказался от котлеты, съел тарелку постной гречки, а организм требует еще еды и грозит обмороком. Значит, калорий снова недобрал. Но что делать тем, кто не хочет жить с калькулятором на кухне и штудировать толстенные таблицы калорийности? Спешим обрадовать: прогресс добрался и до тарелки. Диетолог раскрыл секрет, который заставит вашего внутреннего лентяя заплясать от счастья.
– В наше время есть бесплатные онлайн-калькуляторы, – делится специалист. – Самые удобные из них – это приложения для смартфонов. Работают они просто: вы вбили, что съели, указали граммы, и все! Программа сама разложит ваш обед на составляющие: калории, белки, жиры, углеводы. И даже покажет, сколько еще до нормы не хватает.
Теперь контроль за питанием выглядит так: завтракаешь – тыкаешь в телефон, обедаешь – снова тыкаешь. Гаджет сам посчитает, не пора ли срочно бежать за добавкой, чтобы организм не включил режим энергосбережения.
Строим меню из «трех китов»
В тарелке обязательно должны быть белки, жиры и углеводы, чтобы не подорвать здоровье во время поста.
Белки.
– Отказываться от него нельзя, это «строительный материал» для организма, – говорит диетолог. – Норма индивидуальна: 0,8–1,2 грамма на килограмм веса. Откуда его брать, если не есть мясо? соя, фасоль, чечевица, нут, гречка, тофу и орехи. А в дни поста, когда разрешены рыба и морепродукты, не стоит от них отказываться.
Жиры.
Доктор напомнил, что они важны не только как источник энергии, но и для синтеза гормонов:
– Их ограничение приводит к нарушению гормонального баланса, – предупреждает эксперт. Нужно съедать минимум 20-30% от рациона жиров в сутки, чтобы этого избежать. В дни, когда разрешено растительное масло, диетолог советует не ограничиваться привычным подсолнечным, а добавлять в рацион и оливковое, и льняное (много омега-3). Жиры содержатся и в орехах.
Углеводы.
– Углеводов нужно употреблять адекватное количество, чтобы обеспечить энергией организм, – напоминает врач. – Минимум 150 граммов, а лучше 200-300 граммов в день. Их можно получать из круп, фруктов, овощей.
Кому пост противопоказан?
Если вы решили поститься впервые, визит к терапевту обязателен. Диетолог предупреждает: нельзя ограничивать себя в еде беременным, детям и людям с серьезными болезнями: например, с онкологией, диабетом, анемией или дефицитом массы тела.
Постное меню от эксперта
Мы попросили диетолога доказать, что постная еда – это не скучно, а вкусно, полезно и красиво. И знаете что? Ему это удалось. Держите проверенные нами рецепты.
Капустный суп-пюре
Берем 200 граммов цветной капусты, отвариваем в 100 мл воды, а потом просто протираем прямо в отваре. Никаких сливок, никакого масла – только вы, овощ и ложка. Добавьте зелень и специи по вкусу. И перед вами суп, который согреет изнутри, словно теплый плед.
Фото: Татьяна ЗЫКОВА. Перейти в Фотобанк КП
Чечевица, которая поссорилась с мясом
Помещаем в сковородку 40 граммов лука, 50 граммов моркови и 50 граммов цукини с 50 граммами томатов и 50 граммами пророщенной чечевицы. Все это тушим на 10 граммах оливкового масла с добавлением воды и специй до полной готовности, а в самом конце бросаем щепотку свежего укропа. Результат: по-настоящему сытное блюдо.
Хрустящий салат
Секрет этого салата в правильной технике исполнения. Почти 200 граммов (180-190, если быть точным) белокочанной капусты мелко шинкуем, как следует растираем с солью (0,6 грамма – щепотка, не пересолите!) и отжимаем от сока (чтобы не плавала в тарелке). Затем смешиваем с 20-25 граммами моркови, нарезанной соломкой, и заправляем 10-12 граммами растительного масла.
Десерт для сладкоежек
Коронный номер программы – груша (260 граммов ароматной мякоти!), запеченная с корицей (10 граммов пряности – не жалейте!). Бросили половинку фрукта в духовку или микроволновку, щедро посыпали – и вот вам сладкое счастье без грамма сахара и запрещенных постом ингредиентов.
Фото: Татьяна ЗЫКОВА. Перейти в Фотобанк КП
Если лень возиться с приготовлением сладкого, то диетолог советует обратить внимание на горький шоколад (от 65% какао) и халву в качестве десерта. Только проверяйте, чтобы в составе не было молока и сливок.
Выходим правильно
Выйти из поста правильно так же важно для сохранения здоровья, как и держать его сбалансированно. Самая большая ошибка – резко набрасываться на скоромную пищу на Пасху. Выход из поста должен быть плавным, как и вход. Илья Юшков советует действовать поэтапно:
Фото: ЛЕНЦ Мария | Архив КП.
– 1-2 день: добавляем кисломолочные продукты;
– 3-4 день: пробуем белую рыбу, морепродукты или вареные яйца;
– 5-6 день: вводим нежирную птицу (курицу, индейку) на пару;
– 7 и последующие дни: начинаем добавлять в рацион красное мясо.
Главное правило: не съедать все за один присест и не переходить сразу на жареное: оно усваивается плохо, а после ограничений – особенно.