Как не оказаться на больничной койке после сдачи ЕГЭ или защиты диплома: психолог поделился секретами сдачи выпускных экзаменов без перегрузок

Эксперт рассказал красноярцам, как сдать ЕГЭ и сессию без стрессов и перегрузок

Татьяна ЗЫКОВА

Фото: ИВАНОВА Диана. Перейти в Фотобанк КП

Выпускные экзамены - это сильный стресс не только для школьника или студента, но и для его родных и преподавателей. Пожалуй, каждый из нас вспомнит историю, как кто-то из одноклассников или одногруппников не смог справиться с эмоциональными перегрузками и попал в больницу с нервным срывом. Даже если до этого не доходит, многие сидят на успокоительном всей семьей, пока чадо не получит аттестат или диплом.

Можно ли обойтись без этого? Как сберечь нервы? Секретами психологической самопомощи поделилась с жителями Красноярского края руководитель психологического центра Красноярского государственного медицинского университета, преподаватель кафедры клинической психологии и педагогики Виктория Мисько.

Руководитель психологического центра Красноярского государственного медицинского университета, преподаватель кафедры клинической психологии и педагогики Виктория Мисько. Фото: kraszdrav.ru

Комфортное рабочее пространство

Эксперт считает, что в первую очередь нужно озадачиться созданием комфортных условий для школьника или студента. Близкому человеку можно помочь не только безусловной поддержкой, но и подготовив для него удобное рабочее место и пространство для качественного отдыха. Как минимум, нужны удобные стол и стул и хорошее освещение.

— Необходимо исключить внешние раздражители. К ним, например, относятся звук включенного телевизора и громкая музыка. Не стоит стесняться просить родственников или соседей по общежитию не шуметь во время занятий, — напомнила Виктория Мисько.

Соблюдение режима

Во время предэкзаменационных нагрузок заставьте себя соблюдать режима сна, питания и отдыха. Это поможет оставаться энергичными и сконцентрированными, ведь высокий уровень напряжения снижает внимание и работоспособность.

Рацион должен быть сбалансированным. Позаботьтесь о витаминах и минералах. Это не значит, что нужно садиться на какую-то диету и «вгонять» себя в еще больший стресс. Просто питайтесь разнообразнее, чем обычно, чтобы обеспечить организм всем необходимым и поддержать его в сложный период. Важно не только то, чем вы питаетесь, но и как это делаете.

— Когда вы едите — вы только едите. Никаких книг, гаджетов, разговоров! Ощутите вкус еды, её текстуру, как вы пережевываете каждый кусочек. Попробуйте насладиться едой и тогда заметите, как организм вам за это благодарен, — говорит Виктория Мисько.

И никаких недосыпов! Даже если вам кажется, что оставшихся до экзамена дней не хватит, чтобы все выучить! Помните, что недостаток сна снижает концентрацию внимания и ухудшает запоминание информации. Эксперт рекомендует ложиться спать между 22:00 и 23:00 и не залеживаться в кровати:

— Существует так называемая формула «10-3-2-1-0». За 10 часов до сна выпиваем последнюю чашку кофе (или любого другого энергетика). Менее чем за три часа до сна — никакого алкоголя. За два часа до сна заканчиваем все рабочие дела, готовим голову к отдыху. И самое сложное — за один час до сна отказываемся от любых гаджетов. 0 минут — столько можно досыпать после будильника. То есть, никаких: «Ну, ещё пять минуточек!»

Спорт и техники релаксации

А еще очень важно научиться регулировать своё внутреннее состояние. Психолог делится, что в этом лучше всего помогут физическая активность (утренняя гимнастика, прогулки и пробежки приветствуются) и умение расслабляться.

— Спорт способствует снятию мышечного напряжения и улучшает общее самочувствие. Кроме этого, важно освоить техники релаксации. Попробуйте выполнить простое упражнение под названием «Свободное тело»: начните раскачиваться в любой удобной позе. Ваша задача — почувствовать максимальное расслабление во всем теле. Сравните это с покачиванием на волнах, или представьте, что вы — желе. Раскачивайтесь до ощущения полной расслабленности. Ещё существует нервно-мышечная релаксация по Джекобсону — техника, основанная на связи между тревогой и ее физическими проявлениями (мышечным напряжением). Если распознать эмоцию не всегда удаётся, то работа с мышцами, позволяет отдохнуть и восстановить равновесие. Ведь именно их расслабление помогает снять возбуждение нервной системы.

Можно сделать самомассаж: определите наиболее напряженные мышцы и мягко похлопайте и разотрите проблемные места. Среди других несложных техник — глубокое дыхание: вдох выполняйте через нос, выдох — через рот, дышите диафрагмой. Еще один вариант скинуть напряжение — включить любимую музыку и потанцевать от души. Также прекрасно помогают расслабиться и переключиться раскраски-«антистресс». Только бумажные, а не те, которые «раскрашивают» нажатием кнопок смартфона.

Если вы занимаетесь йогой или практикуете медитации - не забрасывайте занятия. Они не менее важны, чем учеба, так как хорошо снимают напряжение и успокаивают нервную систему. Не умеете или не любите медитировать? Не беда!

— Даже такое простое действие, как ходьба, можно использовать для медитации и расслабления. Прогуливаясь по парку, обратите внимание на каждое действие своего тела: как меняется дыхание, как стопа соприкасается с землёй, какие мышцы работают в этот момент. Заметьте, какие звуки вас окружают, как солнце греет кожу или, наоборот, ветерок дарит приятную прохладу, — советует специалист.

Также можно попробовать технику «Пять чувств», чтобы «заземлиться» и ощутить себя «здесь и сейчас». Что нужно сделать? Вслух или про себя перечислить: пять вещей, которые можно увидеть; четыре вещи, которые можно потрогать; три звука, которые можно услышать, а также два запаха и один вкус.

Совместная подготовка

Становиться отшельником для успешной подготовки к экзаменам не нужно, однако общение с одноклассниками, одногруппниками и преподавателями в это время нужно свести к конструктивному.

К примеру, можно устроить совместную подготовку к экзаменам у кого-то дома или в учебном кабинете вместе с педагогом. Это создаст атмосферу сотрудничества и взаимной поддержки. Можно обмениваться идеями и обсуждать непонятные вопросы.

— Не нужно бояться попросить о поддержке. Это создаёт условия для развития здоровых взаимоотношений и формирует крепкие социальные связи. Получая поддержку, человек чувствует свою нужность и значимость, что повышает его самоуважение и веру в собственные силы. Люди, ощущающие поддержку, реже страдают депрессией, тревогой и другими нарушениями психоэмоционального состояния, — разъясняет руководитель психологического центра.

Правильная обратная связь

А вот что, по мнению психолога, нужно запомнить педагогам. Подошел школьник или студент с вопросом или проблемой перед экзаменами? Ни в коем случае нельзя его критиковать в присутствии кого-то, даже если есть за что. Это может спровоцировать сильный стресс. Оценивать человека - тоже неправильный подход. Можно высказаться только о работе, остановившись на ее сильных и слабых сторонах. И обязательно аргументировать свое мнение.

Специалист рассказывает, как выстроить конструктивное общение:

— Поможет принцип «сэндвича»: похвала-критика-похвала. Этот метод позволяет избежать состояния фрустрации. При этом, пришедший за обратной связью человек понимает, что его заметили, оценили и грамотно поддержали.

Ему нужно внушить, что ошибки — это не страшно и не стыдно. Они показывают, что человек работает, набирается опыта и растет. Не совершает х тот, кто ничего не делает. Но он и не продвигается вперед.

Родителям и педагогам тоже надо расслабляться

А что делать родным и преподавателям выпускников? Не забывать и о себе! В этом помогут приведенные выше техники и соблюдение режима.

— Преподавателям хочу предложить обращать внимание на своё эмоциональное состояние. Если вы напряжены, тревожны, это может сказаться на вашей профессиональной деятельности и на психоэмоциональном состоянии школьников и студентов. Старайтесь чётко формулировать свои требования: ребята чувствуют себя увереннее, когда понимают, что именно от них ждут. Приветствуйте активное участие студентов в учебном процессе, поощряйте сотрудничество и командную работу. Следите за эмоциональным состоянием группы. Обратите внимание на студентов, испытывающих трудности, предлагайте консультации или дополнительную помощь, — призывает Виктория Мисько.