Пять мифов о диетах, в которые пора перестать верить, или почему спорт не помогает похудеть

В этой статье — 5 распространенных утверждений, которые смело можно выбросить из головы

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

Если вы верите, что завтрак — самый важный прием пищи, можете на глаз определить калорийность бутерброда и стараетесь есть поменьше холестерина, то вы… стали жертвой распространенных мифов о диетах.

Профессор генетической эпидемиологии Тим Спектор развенчивает популярные убеждения о питании. В книге «Мифы о диетах» он рассказывает, почему калорийность ничего не объясняет, а спорт не помогает сбросить вес. В этой статье — 5 распространенных утверждений, которые смело можно выбросить из головы.

Миф 1. Завтрак — самый важный прием пищи

В нашей культуре обязательный завтрак для поддержания здорового метаболизма и предотвращения переедания — практически одиннадцатая заповедь. Между тем свыше трети жителей Испании, Франции и Италии никогда не завтракают, хотя кое-кто позволяет себе выпить чашечку эспрессо на автобусной остановке. Но эти люди выглядят вполне здоровыми, хотя не нагружают желудок до 2 часов пополудни.

Тим Спектор:

«Целый ряд исследований сообщил, что регулярный отказ от завтрака может приводить к ожирению, низкому контролю показателей глюкозы и перееданию в течение дня. Проблема, характерная для подобных исследований, состоит в том, что вопрос изучался на малочисленных группах людей и в фокусе были пищевые привычки пациентов с ожирением, уже имеющих аномалии обмена веществ».

В ходе двух недавних исследований наблюдали за участниками, которые в течение нескольких недель отказывались от завтрака, при этом учитывался их вес. Оба эксперимента не выявили повышения веса или общей калорийности питания тех, кто не завтракал. Более того, имело место незначительное снижение общей калорийности на фоне отсутствия изменений скорости метаболизма, притом и у худых, и у тучных. Данные о вреде отказа от завтрака для детей также недостоверны, поскольку серьезных экспериментов по этому вопросу не проводилось. Так что завтрак в обязательном порядке — просто диетический миф, который можно выкинуть из головы.

Миф 2. Есть надо часто и понемногу

Долгое время приверженцы здорового питания повторяли как мантру: принимайте пищу через регулярные промежутки времени, чтобы избежать нарушений метаболизма и не переедать. Или другую: ешьте равномерными порциями, чтобы помочь процессу пищеварения. Но и здесь не все так однозначно.

В последнее время эксперименты на людях не проводились, однако в Испании в 1956 году (когда еще не существовало комиссий по этике) на базе дома престарелых было выполнено исследование. Сто двадцать пациентов (скажем сразу, не слишком отличавшихся полнотой) с длинным списком болезней были поделены на две группы. Одна группа получала 1600 калорий каждый день, что считалось нормальным для их массы тела и возраста. Рацион второй был составлен так, что калорийность менялась через день: в один день пациенты получали всего 900 калорий (литр молока и фрукты), в другой — 2300 калорий. После трех лет в группе с переменной калорийностью показатели смертности снизились наполовину (6 против 13), как и количество дней, проведенных в больнице с гриппом, инфекционными заболеваниями и другими проблемами.

Эксперименты на мышах показывают подобные результаты. Если нарушить нормальный ночной режим питания мышей и заставить их питаться, как людей, то ухудшится здоровье их кишечной микробиоты и нарушится естественный ежедневный циклический паттерн микробных изменений. Если затем установить короткие 6–8-часовые периоды кормления с перерывами между ними в 18 часов, они становятся здоровее, сбрасывают лишний вес и успешно справляются даже с высокожирным рационом.

Профессор генетической эпидемиологии Тим Спектор развенчивает популярные убеждения о питании в книге «Мифы о диетах»

Тим Спектор:

«Если вы пропустите один-два приема пищи, устроив себе сеанс лечебного голодания, ничто не доказывает, что это принесет вам вред. Наоборот, возможно, с точки зрения метаболизма это будет полезно не только вам, но и вашим кишечным микробам. Их биоритмы очень важны для нашей иммунной системы и состояния здоровья, и лечебное голодание — как раз то, что нужно».

Миф 3. Стоит избегать продуктов с высоким содержанием холестерина

Начиная с 1980-х годов доктора твердят своим пациентам о вреде холестерина, который стал синонимом сердечно-сосудистых заболеваний. Однако холестерин совершенно напрасно возвели в ранг великого преступника.

Холестерин — это сложный жир, присутствующий практически в каждой клетке нашего тела: 80% его естественным образом синтезируется в нашем организме и всего 20% поступает вместе с пищей. Помимо обеспечения защитной и обогащающей смазки для стенок наших клеток, холестерин является ключевым ингредиентом многих витаминов и важных гормонов. Только из-за неудачного сочетания таких факторов, как простота анализа крови по этому показателю и незаслуженная реклама, холестерин приобрел неоправданно плохую репутацию

Тим Спектор:

«Измерять уровень холестерина практически бесполезно (с некоторыми оговорками), поскольку он включает в себя как хорошие, так и плохие липиды, и у людей это соотношение разнится. При этом у женщин показатель холестерина еще менее информативен, чем у мужчин. А в пожилом возрасте высокий уровень общего холестерина, хотя это странно, защищает от болезней сердца».

Выделять общий показатель холестерина просто смешно, потому что в «здоровых» продуктах, например в омарах, крабовом мясе или рыбьем жире, холестерина в три раза больше, чем в «нездоровых» сале, говядине или свинине.

Миф 4. Чтобы похудеть, надо сократить калорийность пищи

Меньше ешьте, больше занимайтесь спортом, и будете сжигать калории и худеть. Доктора и диетологи твердят это как мантру. Эксперты утверждают: мы стали вести сидячий образ жизни и больше есть — и из-за этого толстеем. Но все не так просто.

Вот результаты любопытного исследования. Сорок две обезьяны получали два разных рациона одинаковой калорийности в течение семи лет. Все ингредиенты были идентичными, за исключением источника жиров: в одной группе 17% калорий поступало в виде натуральных растительных масел, а в другой — в виде искусственных трансжиров. Рацион был подобран так, чтобы поддерживать у животных постоянную массу тела. Но группа, получавшая трансжиры, набрала вес, причем в сравнении со второй группой у нее наблюдались трехкратный прирост вредного висцерального жира и плохие инсулиновые профили.

Тим Спектор:

«Отсюда можно сделать вывод, что не все калории одинаковы. 2000 калорий, потребленных с фастфудом, будут иметь совсем иные энергетические последствия, чем те же 2000 калорий из цельнозернового хлеба, фруктов и овощей».

Калория — это количество энергии, высвобождаемой при сжигании стандартной единицы обезвоженного продукта питания. Но то, как именно тело производит энергию из пищи, в огромной степени зависит от источника этой пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней. Реакция на калорийность также во многом зависит от вашего индивидуального физического и генетического профиля, а также от микробов в вашем кишечнике.

Когда пищевой продукт переводится в калории на этикетке, ни один из этих факторов в расчет не берется. Так что подсчитывать количество ккал — бессмысленная затея.

Миф 5. Чтобы похудеть, надо больше заниматься спортом

Еще один важный элемент похудения, как мы привыкли считать, — увеличение физической нагрузки. Достаточно взять себя в руки и начать заниматься спортом — и вес обязательно пойдет вниз. Или нет?

Подробные исследования, в рамках которых добровольцы, склонные к сидячему образу жизни, интенсивно тренировались в течение шести месяцев, обнаруживали, что участникам удавалось сбросить всего 1,5 кг веса вместо ожидаемых 4,5 кг. Да, чувство голода и потребление пищи возрастали, но всего на 100 калорий в день, то есть недостаточно, чтобы объяснить неудачу с потерей веса.

Причина, по которой миллионы людей не могут похудеть, даже занимаясь спортом, состоит в компенсационном механизме нашего организма. Тело запрограммировано на прекращение потери веса за счет жировых запасов, поэтому для того, чтобы избавиться от жира, приходится тратить в 5 раз больше энергии, чем для потери мышечной массы. Какая-то часть жира, возможно, перейдет в мышцы, но такая незначительная, что на весах ее не углядеть.

Тим Спектор:

«Если физические нагрузки сами по себе не приводят к значительной потере веса, при этом люди успешно худеют за 3–6 месяцев при помощи диет, есть ли в них особая польза? Если коротко, то нет. Недавно был проведен метаанализ семи исследований, посвященных физическим нагрузкам отдельно или сравнению нагрузок с диетой и диеты самой по себе. Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам. Почти все участники снова набрали вес, а без диетических ограничений занятия спортом имели незначительный эффект».

Это не значит, что стоит забыть о занятиях спортом, — физическая активность очень полезна для нас. Однако не возлагайте на упражнения больших надежд, связанных с похудением. Лучше обратите внимание на качество пищи и здоровье микрофлоры вашего кишечника.

По материалам книги «Мифы о диетах»